Δεν έχει σημασία μόνο τι βάζουμε στο πιάτο, αλλά και με τι το συνδυάζουμε. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί με συγκεκριμένες τροφές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα τρόφιμο «ακυρώνει» ή «ενισχύει» μαγικά ένα άλλο. Σημαίνει ότι η σύνθεση ενός γεύματος μπορεί να επηρεάσει τη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή το πόσο από ένα θρεπτικό συστατικό μπορεί τελικά να αξιοποιήσει ο οργανισμός.
1. Όσπρια ή πράσινα λαχανικά + βιταμίνη C
Οι φακές, τα φασόλια, το σπανάκι και άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο που βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα.
Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφησή του. Έτσι, λίγος χυμός λεμονιού στις φακές, πιπεριά σε μια σαλάτα με όσπρια ή ντομάτα μαζί με σπανάκι αποτελούν απλούς συνδυασμούς.
2. Ντομάτα + ελαιόλαδο
Το λυκοπένιο, το καροτενοειδές που βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στις ντομάτες, είναι λιποδιαλυτό. Η παρουσία λίπους στο ίδιο γεύμα μπορεί να βοηθήσει την απορρόφησή του.
Γι' αυτό μια σαλάτα ντομάτας με λίγο ελαιόλαδο είναι κάτι περισσότερο από έναν γευστικά κλασικό συνδυασμό. Το ίδιο ισχύει για μαγειρεμένη ντομάτα με ελαιόλαδο.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά + υγιεινό λίπος
Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν καροτενοειδή και λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και Κ. Η παρουσία μιας πηγής λίπους στο γεύμα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα αυτά τα συστατικά.
Μια σαλάτα με σπανάκι ή άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί επομένως να συνδυαστεί με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή λίγους ξηρούς καρπούς.
4. Τροφές με ασβέστιο + βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο να απορροφά και να διατηρεί ασβέστιο και φωσφόρο, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.
Ένα γεύμα που συνδυάζει πηγή ασβεστίου με τροφή που παρέχει βιταμίνη D ή είναι εμπλουτισμένη με αυτή μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία. Παραδείγματα είναι τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ανάλογα με τη διατροφή του καθενός.
5. Κουρκουμάς + μαύρο πιπέρι
Η κουρκουμίνη, ένα από τα βασικά συστατικά του κουρκουμά, έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα όταν καταναλώνεται μόνη της. Η πιπερίνη, συστατικό του μαύρου πιπεριού, έχει μελετηθεί για την ικανότητά της να αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης.
Ο συνδυασμός κουρκουμά και μικρής ποσότητας μαύρου πιπεριού μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική. Οι μεγάλες ποσότητες ή τα συμπληρώματα κουρκουμίνης είναι διαφορετικό θέμα και δεν πρέπει να εξισώνονται με τη χρήση του μπαχαρικού στο φαγητό.
6. Καροτενοειδή + ελαιόλαδο ή αβοκάντο
Δεν είναι μόνο το λυκοπένιο που επηρεάζεται από την παρουσία λίπους. Τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο και η λουτεΐνη, είναι επίσης λιποδιαλυτές ενώσεις και η παρουσία διατροφικού λίπους μπορεί να διευκολύνει την απορρόφησή τους.
Έτσι, καρότα, πιπεριές ή πράσινα λαχανικά μπορούν να συνδυάζονται με λίγο ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα λίπους· στόχος είναι ένα ισορροπημένο γεύμα.
Η απλή αρχή πίσω από όλους τους συνδυασμούς
Η καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών δεν απαιτεί περίπλοκους κανόνες. Μπορούμε να σκεφτόμαστε κυρίως δύο πράγματα: βιταμίνη C μαζί με φυτικό σίδηρο και μια πηγή υγιεινού λίπους μαζί με λιποδιαλυτές ενώσεις και βιταμίνες.
Ταυτόχρονα, η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από έναν μεμονωμένο συνδυασμό. Ποικιλία τροφών, λαχανικά και φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, ψάρια και υγιεινά φυτικά έλαια μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής.
```
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου